Ақпарат

Балаңыздың рационындағы маңызды май қышқылдары

Балаңыздың рационындағы маңызды май қышқылдары


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Маңызды май қышқылдары балалардың денсаулығы мен дамуы үшін өте маңызды. Балаңызға қандай маңызды май қышқылдары қажет, қай көздер жақсы екенін және тым аз немесе тым көп болудан қалай сақтану керектігін білу үшін оқыңыз.

Неліктен маңызды май қышқылдары маңызды

Эфир майлары немесе EFAs - бұл диета құрамындағы майлардың бір түрі, өйткені оларды организм шығармайды. Бұл майлар жасушаларды құруға, жүйке жүйесін реттеуге, жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға, иммунитетті қалыптастыруға және денеге қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі. EFAs, сондай-ақ мидың сау жұмысы мен көру үшін өте маңызды.

Эфир майларының құрамына омега-6 (линол қышқылы) және омега-3 (линолен қышқылы) жатады. Екеуі де холестеринді төмендетуге, қабынуды азайтуға және жүректі сау ұстауға көмектесетін көп қанықпаған майлар.

Американдықтардың көпшілігі омега-3 майларына қарағанда омега-6 майларын көп пайдаланады. Кейбір сарапшылар омега-6 майларының омега-3 майларына теңгерімсіздігі ағзадағы иммундық және қабыну реакцияларын нашарлатуы мүмкін және жүрек аурулары және 2 типті қант диабеті сияқты ауруларға ықпал етуі мүмкін деп санайды.

Басқа сарапшылар мен ұйымдар, соның ішінде Американдық жүрек қауымдастығы, тепе-теңдікке ұмтылу маңызды емес дейді. Оның орнына, олар сіздің диетаңыздағы омега-3 мөлшерін арттыруды ұсынады.

Омега-3 түрлері

Омега-3 май қышқылдарының негізгі үш түрі бар: альфа-линолен қышқылы (ALA), докозагекаен қышқылы (DHA) және эйкозапентаен қышқылы (EPA).

Өсімдіктерге негізделген АЛА зығыр, жаңғақ, кале және соя майында кездесетін май қышқылы. Тұтылған кезде, организм ішінара ALA-ны DHA және EPA-ға айналдырады. (Бұл жануар майларының кейбір түрлерінде де кездеседі.)

Теңіз негізіндегі DHA және EPA майлы балықтарда, оның ішінде лосось, скумбрия, сардина, кемпірқос форель, майшабақ табуға болады.

Омега-3 денсаулыққа әр түрлі жолмен ықпал етеді. Мысалы, DHA ми мен көздің дамуы үшін өте маңызды. Нәрестенің формуласы DHA-мен байытылған және жүкті және емшек сүтімен қоректенетін әйелдерге тамақтанудан немесе қосымшадан DHA алуға кеңес беріледі.

Сарапшылардың айтуынша, омега-3 өсімдіктері де, балықтары да сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы, бірақ ALA-ның DHA және EPA-мен байланысты барлық денсаулыққа пайдасы бар-жоғын ешкім білмейді. Өсімдіктерге негізделген омега-3 тек DHA мен EPA түзеді, сондықтан лосось сияқты майлы балықты тұтыну маңызды.

Омега-3-тің денсаулыққа тигізетін пайдасын барынша арттыру үшін мамандар өсімдік және теңіз негізіндегі омега-3-терді де алу керек дейді.

Омега-6 және омега-3: Менің балам қанша қажет?

1 жастан 3 жасқа дейін:

  • Күн сайын 7000 миллиграмм (мг) немесе 7 грамм, омега-6
  • Күніне 700 мг немесе 0,7 грамм, омега-3

4-тен 8 жасқа дейін:

  • Күніне 10 000 мг немесе 10 грамм омега-6
  • Күніне 900 мг немесе 0,9 грамм, омега-3

Омега-6 майлары, әдетте, диетада көп, сондықтан сіз балаңыздың омега-3 мөлшеріне жетуіне көз жеткізуіңіз керек шығар. (Көптеген омега-6 майлары құрамында соя майы сияқты майлары бар өңделген тағамдардан келеді.)

Сіздің балаңызға күн сайын жеткілікті май қышқылдары қажет емес. Оның орнына бірнеше күн немесе аптаның ішінде ұсынылған мөлшерді орта есеппен алуға тырысыңыз.

Маңызды май қышқылдарының ең жақсы көздері

Омега-3-тің жақсы көздеріне мыналар кіреді:

  • 1 шай қасық зығыр майы: 2,395 мг (пісіру ұсынылмайды, бірақ таңу үшін жақсы)
  • 1 ас қасық зығыр тұқымы, жер: 1,597 мг
  • 1/4 тостаған ағылшын жаңғақ: 2,293 мг
  • 1 ас қасық байытылған жержаңғақ майы: 4,950 мг
  • 1 шай қасық грек жаңғағы майы: 466 мг
  • 1 шай қасық бидай ұрық майы: 310 мг
  • 1 шай қасық соя майы: 300 мг
  • 1 шай қасық рапс майы: 411 мг
  • 1 нығайтылған жұмыртқа: 100 мг
  • 4 унция тофу: 300 мг
  • 1 унция лосось: 425 мг
  • 1/2 кесе соя (кептірілген, пісірілген): 500 мг
  • 1/2 кесе пісірілген кале: 100 мг

Омега-3-пен байытылған, мысалы, жержаңғақ майы, сүт, йогурт, апельсин шырыны, маргарин және жұмыртқа сияқты тағамдарды іздеңіз. Омега-3 құрамы брендке байланысты өзгереді, сондықтан белгіні оқыңыз. Мысалы, құрамында 100-ден 200 мг немесе одан да көп омега-3 май қышқылдары бар байытылған жұмыртқаларды таба аласыз.

Балалар жасы мен тәбетін ескере отырып, көрсетілген мөлшерден көп немесе аз мөлшерде жеуге болады. Қоректік заттардың құрамын сәйкесінше бағалаңыз.

Біздің көпшілігіміз омега-6-дан (ең алдымен өсімдік майынан) көп алады. Омега-3-ке бай майларды таңдау сіздің балаңызға да жетеді. Мысалы, бір шай қасық рапс майы, күніне көптеген балаларға қажет омега-3 мөлшерінің жартысынан тұрады.

(Ескерту: жаңғақтар мен тұқымдар кішкентай балаларға жарамайды, өйткені олар тұншығып қалуы мүмкін. Сол себепті жаңғақ майлары жұқа таралуы керек.)

Сіздің балаңызға, құрамында мақсары, күнбағыс, жүгері және соя майлары бар өңделген тағамдардан қажет болатын барлық омега-6 майлары алынады:

  • 1 шай қасық мақсары майы: 3,360 мг
  • 1 шай қасық күнбағыс майы: 2,966 мг
  • 1 шай қасық жүгері майы: 2400 мг
  • 1 шай қасық соя майы: 2300 мг

Сіздің балаңызға өте маңызды май қышқылдары түсе ала ма?

Жоқ, сіздің балаңыз маңызды май қышқылдарының екеуін де ала алмайды, бірақ ол өте көп алады май оның жалпы рационында. Әдетте, омега-3-ке бай майларды таңдап, транс майлар мен қаныққан майлардан аулақ болыңыз.

Транс майлар, көбінесе жапсырмаларда «жартылай гидрленген майлар» деп аталады - көптеген қуырылған тағамдарда (француздық фри сияқты), пісірілген тауарларда (печенье, кондитерлік өнімдер, пицца қамыры сияқты) және маргариндер мен қысқаруларда болады. Олар кейбір сүт өнімдері мен еттерде де кездеседі.

Транс майлар LDL («жаман») холестеринді және HDL («жақсы») холестеринді жоғарылатады. Олар сонымен қатар жүрек ауруы, инсульт және 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттырады.

Қаныққан майлар негізінен ет және сүт - майлы ет, май, май, кілегей, май және ірімшік сияқты жануарлардың көздерінен алады және бөлме температурасында әдетте қатты болады. Олар сондай-ақ пісірілген және қуырылған тағамдарда және пальма майы, пальма ядросы және кокос майы сияқты өсімдік өсімдіктерінде кездеседі.

Қосымша ақпарат алу үшін балаларға арналған басқа да маңызды 10 қоректік заттарды және балықтағы сынапты болдырмау туралы біліңіз.


Бейнені қараңыз: Сабын және синтетикалық жуғыш заттар. 9 сынып. (Мамыр 2022).